食谱（2023年10月16日—2023年10月20日）

食 谱

投料名称及数量（g）

烹调方式

营养小常识

星

期

一

米饭

大米120

蒸

多吃蔬菜的好处

   维生素最佳来源：蔬菜含有丰富的维生素，其中以维生素C和维生素A最为重要，不过维生素C在烹煮时会大量流失，蔬菜颜色越深绿或深黄，含有的维生素A和维生素C就越多。另外，有一些蔬菜含有丰富的钾、钙、钠、铁质等碱性矿物质，不仅能平稳血液中的酸碱值，也是小朋友生长需要的营养素重要来源。

    增加饱足感：蔬菜中的纤维质能增加咀嚼，使饱食感增加，而减少食物的摄取量，并进而减少热量的摄取。

    整肠健胃，调整体质：蔬菜中的纤维质能有效促进肠与胃的蠕动，所以能降低食物在肠道停留的时间，减少营养素被吸收，并及早协助排出对人体无益的废物。现代人的饮食，摄取加工制品太多，因此更应该多吃蔬菜，除了可延缓食物消化吸收的速率，更能健胃整肠，调整血液品质及身体体质。

果酱包

富强粉30  果酱10

蒸

萝卜羊肉

羊肉90  白萝卜10  

炖

蚝油牛肉（低油低盐低脂）

牛肉50 青椒20 胡萝卜10 洋葱10 木耳5

炒

双菇油菜（低油低盐低脂）

油菜80  杏鲍菇20  蘑菇20

炒

紫菜蛋花汤

紫菜8  鸡蛋16  香菜3

煮

桔子

100

油盐投入量

植物油8  食用盐2

星

期

二

米饭

大米120

蒸

蒸玉米

40

蒸

红烧牛肉

牛肉90  土豆10

炖

牛肉豆腐（低油低盐低脂）

牛肉50  青蒜10  豆腐50

炒

木耳快菜（低油低盐低脂）

快菜90  木耳10

炒

绿豆大米粥

绿豆8  大米16

煮

酸奶

100

油盐投入量

植物油8  食用盐2

星

期

三

什锦炒饭

大米150鸡蛋30清真火腿20玉米粒15青豆15

炒

元宝粉烧牛肉

牛肉50  鹌鹑蛋40  宽粉10

炖

牛肉土豆丝（低油低盐低脂）

牛肉50  土豆70

炒

疙瘩汤

富强粉35 大白菜35 鸡蛋20 西红柿30

煮

香蕉

油盐投入量

植物油8  食用盐2

星

期

四

紫米饭

大米100  紫米20

蒸

豆沙包

富强粉30  豆沙10

蒸

酱鸡腿

鸡腿100

炖

牛肉小瓜（低油低盐低脂）

牛肉50  西葫芦50  木耳5  

炒

素鸡小白菜（低油低盐低脂）

小白菜90  素鸡25

炒

南瓜二米粥

大米16  小米8  南瓜30

煮

酸奶

100

油盐投入量

植物油8  食用盐2

星

期

五

米饭

大米120

蒸

红糖发糕

富强粉35  红糖5

蒸

玉米牛肉

牛肉90  玉米20

炒

木须牛肉（低油低盐低脂）

牛肉50  胡萝卜20  鸡蛋10  黄瓜20  木耳5

炒

豉油甘蓝菜（低油低盐低脂）

绿甘蓝100

炒

三鲜汤

豆腐20小白菜30海带30胡萝卜10鸡肉火腿10

煮

桔子

100

油盐投入量

植物油8  食用盐2